1、20xx年度中长跑队训练计划 20xx年度中长跑队训练计划 中长跑队训练计划 一、时间：每周五次，周一至周五。二、总任务： 快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。三、训练原则： 1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。 4、加强个人针对性训练，针对不同
2、特点的运动员进行针对性提高训练。四、训练内容 1、第12周：准备活动：35km跑；一般发展练习；56次100m加速跑；8590的速度400600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离152km，间隔休息时间35min；整理活动的慢跑2km。 匀速林中越野跑2h(男运动员跑1416km，女运动员跑1213km)(有氧性质)；一般发展练习。 准备活动；56次100m加速跑；85的速度200300m间歇跑，总距离1536km，间隔休息时间153min；每一组训练练习之间休息56min；2km慢跑。 休息或者恢复性越野
3、跑1012km；一般发展练习。 准备活动；56次100m加速跑；95100速度的检查跑(或者8001,600m的反复跑)，总距离25km，间隔休息时间56min；整理活动的慢跑2km。2、第34周：准备活动：3次150m加速跑；200600m变速跑，总距离58km，8185的速度，间歇休息13min;整理活动是慢跑23km。1618km长距离越野跑1h(有氧性)；一般发展练习。 以3min10skm3min15skm的速度越野跑1012km；一般发展练习。匀速越野跑1315km(有氧性)；一般发展练习。 准备活动：加速跑5次100m；12km的反复跑，总距离58km，8590的速度：训练课快要
4、结束时，12次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑24km。 1823km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 3、第56周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次（每次休息2分钟）速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒） 华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。 间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）中距离基本训练（加速一般性耐力） 以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练，100公尺X25次（每次休息2
5、分钟） 华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。 等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟） 持续跑，等速耐力跑20xx年度中长跑队训练计划 20xx年中长跑队年度训练计划 教练：王建华 一、日期：20xx年9月20xx年7月，共32周。 二、时间：每周四次，一、二、三、四第九节课，周日下午。三、总任务： 快速的恢复体力，注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决队员的技术问题，以个人身体素质训练为基础，提高个人运动能力，根据现有队员的特点及不足，制定较为合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速
6、度，以及力量爆发力柔韧性等。四、训练原则： 1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。 4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。 五、训练内容“ 1、第14周：（1）、准备活动：23km跑；一般发展练习；35次60m加速跑；8590的速度400600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，如：4次400m；2次600m；3次400m；5次200m等)，总距离152km，间隔休息时间35min；整理活动的慢跑2km。 （2）、匀速越野跑30分钟(
7、男运动员跑57km，女运动员跑46km)(有氧性质)；一般发展练习。 （3）、准备活动；35次100m加速跑；85的速度200300m间歇跑，总距离115km，间隔休息时间153min；每一组训练练习之间休息56min；2km慢跑。 （4）、休息或者恢复性越野跑68km；一般发展练习。（5）、准备活动；56次100m加速跑；95100速度的检查跑(或者8001,600m的反复跑)，总距离25km，间隔休息时间56min；整理活动的慢跑2km。 2、第58周：（1）、准备活动：3次150m加速跑；200600m变速跑，总距离23km，8085的速度，间歇休息13min;整理活动是慢跑23km。
8、（2）、68km长距离越野跑30分钟(有氧性)；一般发展练习。（3）、以3min10skm3min15skm的速度越野跑1012km；一般发展练习。 （4）、匀速越野跑47km(有氧性)；一般发展练习。 准备活动：加速跑3次100m；11.2km的反复跑，总距离1.62km，8590的速度：训练课快要结束时，12次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑12km。 79km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 3、第912周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次（每次休息2 分钟） 速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙
9、跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）中距离基本训练（加速一般性耐力） 以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟） 华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。 等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟） 持续跑，等速耐力跑20xx年的比赛已经结束，中长跑队在男子5000米和10000米长距离上获得了第二第三和第六名的成绩，分别在男、女子竞走项
10、目中获得了第一、第二和第四的好成绩，基本完成了赛前制定的比赛任务。但同时还暴露出了中长距离（如800米、1500米）成绩比较差，具体表现在专项速度、速度耐力能力差，绝对速度欠缺等方面。竞走项目的技术要比同等院校的运动员好很多，但在膝关节支撑和蹬摆送等细节问题上还需要仔细抠动作，抓技术。（2）提出解决方案，制定下一步训练计划。 在下一年度的训练中，主要解决运动员的速度素质，提高专项速度能力，多以速度耐力跑、间歇训练、变速跑和专项速度训练为主。认真抓好队员的爆发力和柔韧素质，努力提高专项耐力；解决好竞走运动员的摆臂和膝关节蹬摆技术，提高专项能力，多以负重和弹力皮带为辅助练习，提高脚下蹬摆速率，从而提高成绩。争取在下一年度的比赛中取得优异的成绩。 友情提示：本文中关于20xx年度中长跑队训练计划给出的范例仅供您参考拓展思维使用，20xx年度中长跑队训练计划：该篇文章建议您自主创作。
